Na wstępie należy zaznaczyć, że odradzamy wszystkim przesadę w jedzeniu i piciu. To nie fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy czy nawet sacharoza są przyczynami otyłości, a brak umiaru właśnie!
W zamian zalecamy zrównoważony sposób żywienia i zdrowy styl życia, oparte o wiedzę, świadomość dokonywanych wyborów i zdrowy rozsądek, włączając w to także regularną aktywność fizyczną.

A dlaczego fruktoza? Bo stopniowo i w zrównoważony sposób uwalnia energię i cechuje się niskim indeksem glikemicznym. Dodatkowo jest przyjazna dla zębów, gdyż bakterie przetwarzające glukozę w kwasy uszkadzające szkliwo zębów nie dysponują enzymami przetwarzającymi fruktozę. Jest słodsza od cukru, co pozwala na zastosowanie jej w mniejszych ilościach, a co za tym idzie, na obniżenie kaloryczności danego produktu. Fruktoza jest naturalnym cukrem występującym
w owocach, miodzie i nektarze powszechnie uważanych za zdrowe. Jest stosowana w profilaktyce cukrzycy od ponad 100 lat z powodu niskiego indeksu glikemicznego. Informacja dla panów
i par starających się o potomstwo: obecność fruktozy jest niezbędna w nasieniu gatunku Homo sapiens – czyli nas, ludzi – gdzie stanowi materiał energetyczny dla plemników.

Dla porównania indeksy glikemiczne (IG) kilku substancji słodzących:

  • glukoza zwana też dekstrozą czyli cukier gronowy – 100
  • cukier biały lub brązowy czyli sacharoza – 70
  • fruktoza czyli cukier owocowy – 20
  • ksylitol – 8
  • stewia – 3.

A co to indeks glikemiczny? IG jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%). Zatem im wyższy IG, tym szybszy wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu produktu oraz jego gwałtowny spadek na skutek dużego wyrzutu insuliny.

Jednak ostatnimi czasy, za sprawą rosnącej epidemii otyłości w krajach rozwiniętych, fruktoza została wzięta na tapetę jako szkodliwa.

A jaka jest prawda? Możecie sprawdzić sami. Poniżej kilka „świeżych” badań naukowych i komentarz Profesora Medycyny. Konkluzja jest dla nas jasna – powodem otyłości jest dodawanie syropu glukozowo-fruktozowego do wszelkich produktów jak soki, napoje, pieczywo, wędliny… a co za tym idzie – zdecydowanie nadmierne spożycie cukrów prostych.

  1. Alarmujący tytuł artykułu naukowego w American Journal of Obstetrics and Gynecology (2016 Apr 7. pii: S0002-9378(16)00530-5. doi: 10.1016/j.ajog.2016.03.038)

Saad AF. i wsp.: High-fructose diet in pregnancy leads to fetal programming of hypertension, insulin resistance, and obesity in adult offspring [Dieta o wysokiej zawartości fruktozy w ciąży prowadzi do płodowego zaprogramowania nadciśnienia, oporności na insulinę i otyłość u dorosłego potomstwa]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27060421

Myszy-matki pojono 10% roztworem fruktozy i nie dawano im nic innego do picia przez całą ciążę.

To tak jakby ciężarnej kobiecie dawać do picia tylko herbatę/wodę z 4-5 łyżeczkami fruktozy
w każdej szklance. Nie wiem czy byłby to najlepszy pomysł – moje znajome zdecydowanie wolały w tym okresie wodę z kiszonych ogórków. A z drugiej strony – co przemawia do nas mocniej niż własne doświadczenia i przeżycia? Spróbuj wsypać 5 łyżeczek fruktozy do szklanki herbaty i wypić ją do końca. Udało się?

We wnioskach z badania znalazło się zdanie: „ograniczenie spożywania diety z dużą zawartością fruktozy może mieć znaczący wpływ na długotrwałe zdrowie”. Umiar!!!

  1. Artykuł w czasopiśmie (2016 Mar 10. pii: S1424-3903(16)00052-1. doi: 10.1016/j.pan.2016.03.001.)

Topsakal S. i wsp.: Alpha lipoic acid attenuates high-fructose-induced pancreatic toxicity. [Kwas alfa liponowy osłabia toksyczny wpływ wysokich dawek fruktozy na trzustkę]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27025195

Samice szczura były przez 10 tygodni pojone 30% roztworem HFCS (high-fructose corn syrup)

przygotowanym z roztworu macierzystego zawierającego 24% fruktozy i 28 % dekstrozy.

 Czyli w 200 ml szklance było 14,4 g fruktozy (3 łyżeczki) i 16,8 g dekstrozy czyli glukozy (3 bardzo czubate łyżeczki). Biorąc pod uwagę długość życia szczura hodowlanego, człowiek musiałby przez kilka – około 13 lat (wg. przelicznika dostępnego na portalu „Oh, rats” http://www.taletn.com/rats/age/ ) – pić nic innego tylko taki klajster (!). Jak w przykładzie 1, powyżej –  spróbuj wypić choć jedną szklankę takiego roztworu…

 Jedna z grup szczurów dostawała dodatkowo kwas alfa liponowy (ALA).

A wniosek z tego doświadczenia: „Badanie wskazuje, że HFCS indukuje uszkodzenie trzustki, ale ALA miał wpływ łagodzący”.

  1. Journal of Agricultural and Food Chemistry. (2016 Apr 6;64(13):2682-9. doi: 10.1021/acs.jafc.6b00290. Epub 2016 Mar 28.)

Yuan L. i wsp.: Isoorientin Prevents Hyperlipidemia and Liver Injury by Regulating Lipid Metabolism, Antioxidant Capability, and Inflammatory Cytokine Release in High-Fructose-Fed Mice. [Isoorientin zapobiega hiperlipidemii
i uszkodzeniu wątroby przez regulację metabolizmu lipidów, zdolności antyoksydacyjnej
i uwalniania zapalnych cytokin u myszy na diecie wysokofruktozowej]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26961674

Tutaj myszy pojono 20% roztworem fruktozy (8-9 porządnych łyżeczek na szklankę), a potem to co myszom uszkodzili „fruktozowym obżarstwem” leczyli flawonoidem z zioła rodem
z tradycyjnej chińskiej medycyny i  stwierdzili, że lek pomaga.

Dla mnie z ostatnich dwóch prac wynika, że zamiast ludzi przekonywać, żeby się nie obżerali ponad miarę  – szuka się leków na efekty tego obżarstwa…Przecież w ten sposób można zarobić dwa razy. Sprytne, nieprawdaż?Wcale nie chcę krytykować metod badawczych ani ośmieszać zacytowanych artykułów naukowych. Wręcz przeciwnie, są one naukowym dowodem na to, że co za dużo to niezdrowo.I rzeczywiście, są naukowe dowody na to, że NADMIAR cukrów szkodzi nie tylko zwierzętom, ale także ludziom, powodując otyłość i związane z nią konsekwencje.

 

  1. British Medical Journal (2012 Jan 15;346:e7492. doi: 10.1136/bmj.e7492.)

Te Morenga L i wsp.: Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies [Cukry w diecie
a masa ciała: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją oraz badań kohortowych].

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486

W artykule tym, autorzy podsumowując dowody na związek między spożywaniem cukrów i masą ciała u dorosłych i u dzieci stwierdzili, że u osób spożywających cukry proste lub napoje nimi słodzone ad libitum (według upodobania) czyli bez ograniczania się – duża ilość spożywanych cukrów determinuje zwiększanie się wagi ciała, czyli otyłość.

Badania wskazują, że umiarkowane (normalne) spożywanie cukrów, w tym fruktozy, nie zwiększa ryzyka otyłości ani zachorowania.
  1. J Clin Hypertens (Greenwich). 2015 Feb;17(2):87-94. doi: 10.1111/jch.12457. Epub 2014 Dec 15.

Angelopoulos TJ i wsp.: Fructose containing sugars do not raise blood pressure or uric acid at normal levels of human consumption. [Cukry zawierające fruktozę nie zwiększają ciśnienia krwi ani stężenia kwasu moczowego przy normalnym poziomie spożywania przez ludzi].

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25496265

  1. 2016 Mar 23;8(4). pii: E179. doi: 10.3390/nu8040179.

Angelopoulos TJ i wsp.: Fructose Containing Sugars at Normal Levels of Consumption Do Not Effect Adversely Components of the Metabolic Syndrome and Risk Factors for Cardiovascular Disease. [Cukry zawierające fruktozę przy normalnym poziomie spożywania nie wpływają niekorzystnie na składowe zespołu metabolicznego i czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych].

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023594

Te dwa artykuły mają wnioski w tytule. Badanym włączono do diety mleko niskotłuszczowe słodzone fruktozą, glukozą, syropem fruktozowo-glukozowym lub sacharozą (=zwykłym cukrem) przez 10 tygodni, zapewniając w ten sposób 9% dziennych kalorii z fruktozy i glukozy, a 18% z sacharozy i syropu fruktozowo-glukozowego. Nie stwierdzono negatywnych skutków zastosowanych ilości cukrów.

Podobnie brak negatywnych skutków normalnego stosowania cukru i syropu fruktozowo-glukozowego zawierających fruktozę wykazano w pracach:
  1. 2014 Mar 17;6(3):1128-44. doi: 10.3390/nu6031128.

Lowndes J i wsp.: The effect of normally consumed amounts of sucrose or high fructose corn syrup on lipid profiles, body composition and related parameters in overweight/obese subjects. [Wpływ zazwyczaj spożywanych ilości sacharozy i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy na profile lipidowe, skład ciała i związane
z nimi parametry u osób z nadwagą i osób otyłych].

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24642950

Autorzy stwierdzili, że fruktoza – jedzona w diecie eukalorycznej (czyli bez nadmiaru kalorii) wraz z glukozą – jak zwykle się jada – nie powoduje przyrostu masy ciała ani miażdżycowego profilu lipidowego nawet wtedy, gdy konsumowana jest w ilościach 2-4 razy większych niż zaleca to AHA (Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne). Nie stwierdzono też różnicy pomiędzy syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy a cukrem (sacharozą).

2014 Aug 8;6(8):3153-68. doi: 10.3390/nu6083153.

Lowndes J i wsp.: The effects of fructose-containing sugars on weight, body composition and cardiometabolic risk factors when consumed at up to the 90th percentile population consumption level for fructose.[Wpływ cukrów zawierających fruktozę na ciężar i skład ciała oraz kardiometaboliczne czynniki ryzyka przy spożywaniu fruktozy w ilości do 90-tego percentyla konsumpcji populacyjnej]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25111121

W tym artykule wykazano, że spożywanie przez osoby z nadwagą i osoby otyłe zawierających fruktozę cukrów jako składnika normalnej diety nie podnosi ciśnienia krwi nawet przy dawkach na poziomie 90-tego percentyla dla fruktozy, co jest równoznaczne z 5-krotnym przekroczeniem poziomu zalecanego przez AHA (Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne) i 3-krotnym przekroczeniem poziomu zalecanego przez WHO (Światowa Organizacja Zdrowia); przy tak wysokim poziomie spożycia zmiany profilu lipidowego okazały się niejednoznaczne i raczej umiarkowane.

Jeszcze RAK

  1. Cancer Causes Control. 2010 Dec;21(12):2129-36. doi: 10.1007/s10552-010-9632-4. Epub 2010 Aug 15.

Simon MS i wsp.: Glycemic index, glycemic load, and the risk of pancreatic cancer among postmenopausal women in the women’s health initiative observational study and clinical trial. [Index glikemiczny i ładunek glikemiczny a ryzyko raka trzustki u kobiet po menopauzie w badaniu obserwacyjnym z inicjatywy zdrowotnej kobiet oraz w badaniu klinicznym]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711806

 161 809 kobiet w wieku 50-79 lat poddano obserwacji przez średnio 8 lat, zdiagnozowano 332 (0,2% badanej grupy) przypadki raka trzustki. Wykazano, że ładunek glikemiczny, indeks glikemiczny, węglowodany, fruktoza i sacharoza nie wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka trzustki.

Okazało się, że jeszcze jeden istotny aspekt dotyczący fruktozy powinien zostać poruszony, a mianowicie wpływ spożywania tejże na gospodarkę tłuszczową. Od dawna wiadomo, że metabolizm fruktozy i metabolizm glukozy w wątrobie mają inny przebieg, co przystępnie przedstawiono w artykule:

  1. Physiological Reviews. 2010 Jan; 90(1): 23-46. doi: 10.1152/physrev.00019.2009.

Tappy L and Lê KA.: Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. [Metaboliczne skutki fruktozy a przyrost otyłości na świecie]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086073

Ponad 90% spożytej fruktozy szybko wychwycone jest przez wątrobę i tam zmetabolizowane. Tylko 1‑5% fruktozy przekształcana jest w kwasy tłuszczowe, a te w komórkach wątroby włączane są w trójglicerydy, które we frakcji VLDL (lipoproteina bardzo małej gęstości) wędrują do krwi. Wiele badań wykazuje, że ok. 50% fruktozy przekształca się w glukozę, której znakomita większość łączona jest w łańcuchy glikogenu („skrobia zwierzęca”), którego 1/4 zostaje w wątrobie jako materiał zapasowy, a reszta jako „paliwo” gromadzona jest w mięśniach.

 

  1. Current Sports Medicine Reports 2010 Jul-Aug;9(4):253-8. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e7def4.

Johnson RJ, Murray R. Fructose, exercise, and health. [Fruktoza, ćwiczenia a zdrowie]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20622544

 

Zatem, jeśli nie spożywamy nadmiernych ilości fruktozy, a do tego wspomagamy spalanie kalorii czynnym stylem życia, nie mamy powodu do obaw.

 

I dodatkowo dla chorych na cukrzycę:

Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Authority, EFSA) w opinii pt:

  1. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to fructose and reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) no 1924/2006. [Naukowa opinia w sprawie związku pomiędzy zdrowiem a fruktozą i zmniejszeniem poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej]. EFSA J 2011; 9(6): 2223–2238

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2223/epdf

wyraźnie wskazuje, że fruktoza – w przeciwieństwie do glukozy i zwykłego cukru – uwalnia energię powoli i nie powoduje gwałtownych „skoków” poziomu cukru w krwi, dzięki czemu chorzy czują się lepiej.

Badaniom obejmującym tak dużą grupę i prowadzonym w tak długim czasie należy wierzyć.

Bądźmy więc krytyczni wobec zasłyszanych opowieści, a nawet wobec internetowych rewelacji różnych znawców. Nie dajmy się zwariować, dociekajmy, edukujmy się* i jedzmy wszystko
…z umiarem**

*W potwierdzonych źródłach
**Oczywiście osoby chore, np. na cukrzycę, muszą bardziej zwracać uwagę na to co i w jakiej ilości jedzą

prof. dr hab. n. med. Barbara Błońska-Fajfrowska